Aumentar os músculos sem pesos?

É possível aumentar a massa muscular sem recorrer a pesos? Não é impossível, mas é muito difícil de conseguir. Um iniciado pode ganhar alguns músculos nos primeiros meses apenas com exercícios calistênicos - sem recurso a pesos (como flexões e elevações), mas a partir de um certo ponto esses ganhos param.
Principalmente porque estes exercícios não aplicam alguns fundamentos básicos:

Aumento progressivo

Para ganhar peso e músculo, precisa de aumentar a carga sobre os músculos regularmente. Eles têm de se adaptar ao esforço crescente, sem isso não têm motivos para crescer.
Normalmente trabalhamos na repetições 8-12, e quando conseguirmos fazer as 12 repetições, aumentamos o peso. Isto força os músculos a crescerem para se adaptarem ao stress causado. Isto é impossível de se fazer com exercícios calistênicos.
Primeiro, porque seria necessário fazer mais do que as 12 repetições, o que viola outro fundamento da musculação: o Número ótimo de repetições.
Segundo, a única forma de progressão era aumentar infinitamente o número de repetições, isto não ajuda a aumentar a massa muscular. Deve aumentar a carga para manter as repetições nas 8-12.

Existe algum valor em exercícios sem pesos?

Como em todas as situações, quando os músculos não são exercitados, perdem fulgor e podem até morrer, em casos extremos. Neste caso, atrofiam e perdem a massa muscular, por isso é sempre melhor exercitar o corpo do que deixar que isto aconteça.

Se tem mesmo de fazer este tipo de exercícios aqui ficam algumas dicas:





• 1ª Série – Dê o máximo possível! Faça o maior numero de repetições que conseguir, isto irá aquecer os músculos e fatigá-los até à exaustão. Poderá fazer dezenas de repetições nesta série, as próximas séries serão com menos repetições.
• Menos descanso - No máximo 1 minuto para impedir que os músculos descansem demasiado, uma vez que o objetivo é a fadiga muscular por repetição.
• Desacelere – Tente fazer as repetições ótimas diminuindo a velocidade dos exercícios. Faça com metade da velocidade e vá ajustando.
• Improvise pesos – Encha baldes de areia, ou pegue em pacotes de leite para treinar biceps, ou coloque uns livros em cima do peito para fazer abdominais.

Alguns exercícios sem pesos:

• Abdominais
• Flexões
• Flexões só com um braço
• Agachamentos só com uma perna
A conclusão que se pode tirar é que deve treinar sempre com pesos, excepto em situações extraordinárias, em viagem por exemplo, onde pode então usar estes exercícios para manter os músculos, mas não espere aumentar a massa muscular nessas alturas.